Cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ lâu ngày do vấn đề tâm lý
Tình trạng mất ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, có thể là dấu hiệu bệnh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Cuộc sống căng thẳng, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học hay một số bệnh lý có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Chứng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tâm lý, công việc và sinh hoạt hàng ngày của người bệnh.
Biểu hiện của chứng mất ngủ kéo dài
Một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và tuổi càng cao thì nhu cầu ngủ sẽ giảm dần. Ngủ là khoảng thời gian cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi, tái tạo năng lượng. Từ đó, đảm bảo sức khỏe về thể chất và tinh thần tốt nhất chuẩn bị cho những hoạt động của ngày mới. Một giấc ngủ sâu và mang lại cho bạn sự thư giãn, sảng khoái và khỏe khoắn khi thức dậy được đánh giá là một giấc ngủ chất lượng.
Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống và sức khỏe của người bệnh. Khi không có một giấc ngủ ngon và không đảm bảo ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ uể oải, mệt mỏi và tình trạng này kéo dài cũng chính là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh. Điều đáng lo ngại hơn là tình trạng mất ngủ đang có xu hướng gia tăng trong xã hội hiện đại. Dưới đây là một số biểu hiện của chứng mất ngủ kéo dài:
Đau đầu: Biểu hiện này rất thường gặp ở những trường hợp mất ngủ. Nguyên nhân là do những tế bào thần kinh không được cung cấp đủ máu do đó dễ bị tổn thương, căng thẳng. Chính vì thế, người bệnh thường xuất hiện những cơn đau nhức đầu ở các mức độ khác nhau, thường đau đầu về đêm và sáng sớm.
Mệt mỏi, chán ăn: Khi không ngủ đủ giấc và giấc ngủ không sâu, cơ thể sẽ không có đủ thời gian và điều kiện thuận lợi nhất để phục hồi năng lượng. Chính vì thế, bệnh nhân sẽ có cảm giác uể oải, mệt mỏi và không muốn ăn.
Rối loạn giấc ngủ: Dù là giấc ngủ trưa hay giấc ngủ tối, bệnh nhân cũng rất khó để đi vào giấc ngủ. Đặc biệt về đêm, rất dễ bị tỉnh giấc và khó ngủ lại. Kèm theo đó là tình trạng đau đầu, mệt mỏi và tinh thần khó chịu, căng thẳng.
Suy giảm trí nhớ, khó tập trung: Với những trường hợp mắc chứng mất ngủ kéo dài và không được khắc phục kịp thời có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ. Đồng thời, bệnh nhân cũng rất khó tập trung vào những công việc thường ngày. Học sinh, sinh viên bị mất ngủ cũng rất khó tập trung học tập.
Các rối loạn tâm lý kèm theo: Càng để lâu thì tình trạng mất ngủ càng gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của người bệnh. Thậm chí đây cũng là một trong những nguyên nhân gây rối loạn tâm thần kinh, nhất là bệnh trầm cảm.
Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ kéo dài
Những vấn đề về tâm lý vốn được cho là nguyên nhân chủ yếu của tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ kéo dài rất đa dạng, cụ thể như sau:
- Những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống và công việc: Trong cuộc sống hiện đại, con người lại càng phải đối mặt với nhiều thách thức và nhiều căng thẳng. Những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống cùng với những áp lực trong công việc khiến cho nhiều người cảm thấy mệt mỏi, lo âu và thường xuyên mất ngủ. Điều này khá phổ biến ở những người trẻ tuổi.
- Sử dụng rượu bia, chất kích thích: Một số chất kích thích và bia rượu có thể khiến cho hệ thần kinh trở nên hưng phấn hơn, do đó rất khó đi vào giấc ngủ hay cũng có thể rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ. Càng sử dụng rượu bia nhiều thì những rối loạn giấc ngủ càng kéo dài và nghiêm trọng.
- Một số loại thuốc: Khi sử dụng một số loại thuốc điều trị chẳng hạn như thuốc huyết áp, chống trầm cảm,… giấc ngủ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
- Sinh hoạt không khoa học: Chẳng hạn như ăn quá khuya, ngủ ngày quá nhiều, tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ,… cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ.
- Do bệnh lý: Chứng mất ngủ kéo dài có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh lý, nhưng chính nó cũng có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý như tiểu đường, trào ngược dạ dày thực quản, tăng huyết áp,…
Làm sao để cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ lâu ngày do vấn đề tâm lý?
Chứng mất ngủ kéo dài cần được khắc phục sớm để tránh những hệ lụy nghiêm trọng đến sức khỏe cũng như chất lượng sống của người bệnh.
Đối với những trường hợp mất ngủ trong một thời gian dài thì người bệnh nên đi khám để được bác sĩ kiểm tra, tìm hiểu rõ nguyên nhân gây bệnh là gì, từ đó mới có thể đưa ra phương pháp điều trị hiệu quả nhất. Không nên dùng thuốc ngủ khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ để hạn chế tác dụng phụ và khiến bệnh nghiêm trọng hơn.
Điều chỉnh thời gian biểu: Cách trị mất ngủ cho người trẻ đơn giản chính là thiết lập thời gian ngủ điều độ, cố định. Để làm được điều này, bạn cần lựa chọn một khung giờ đi ngủ, thức dậy cụ thể và duy trì mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần. Chẳng hạn như bạn chọn 22 giờ là giờ đi ngủ và thức dậy vào lúc 6 giờ sáng hôm sau thì từ thứ 2 đến chủ nhật cần duy trì theo lịch ngủ, thức đó. Điều chỉnh thời gian biểu giúp cơ thể thiết lập một “đồng hồ sinh học” ổn định, dần dần bạn sẽ dễ ngủ hơn vào khung giờ quen thuộc và tự thức dậy đúng giờ mà không cần dùng đồng hồ báo thức.
Điều chỉnh chế độ ăn uống: Điều chỉnh chế độ ăn uống cũng là một cách trị mất ngủ cho người trẻ cần thiết, hiệu quả. Bạn nên lưu ý tránh ăn món khó tiêu, thức ăn cay nóng hoặc dùng chất kích thích như cà phê, trà đen tối thiểu 4 – 6 giờ trước khi ngủ. Các loại thức ăn này có thể khiến dạ dày cảm thấy khó chịu, làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Thay vào đó, bạn hãy chọn các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa ấm, trà thảo mộc, chuối, kiwi… Một số hoạt chất thiên nhiên từ Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu não, cải thiện mất ngủ, khó ngủ, đau đầu.
Vận động cơ thể, tập thể dục: Tập thể dục hàng ngày là một cách hỗ trợ trị mất ngủ cho người trẻ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục hay vận động mạnh trước khi ngủ tối thiểu 3 giờ. Một buổi đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối hoặc 20 phút ngồi thiền có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thư giãn tâm lý: Tình trạng mất ngủ, khó ngủ có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng hay áp lực quá mức. Bạn hãy dành ra một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để suy nghĩ về những vấn đề gây stress, sau đó tìm cách giải quyết, loại bỏ chúng khi đến giờ ngủ.
Bạn cần loại bỏ stress càng sớm càng tốt, có thể áp dụng kỹ thuật thở sâu, thiền hoặc viết nhật ký, nghe nhạc, chạy bộ, đi dạo… để làm giảm bớt áp lực. Khi học được cách thư giãn tâm lý, bạn sẽ nhận thấy chất lượng giấc ngủ của mình được dần cải thiện đáng kể. Cách trị mất ngủ cho người trẻ này có thể cần nhiều thời gian để thực hiện nhưng bạn sẽ đạt được hiệu quả đáng kể dù không cần dùng thuốc.