Điều cần làm khi tức giận là gì?
Tức giận là một cảm xúc bình thường mà tất cả mọi người đều ít nhiều trải qua. Có nhiều tình huống có thể châm ngòi cho cảm xúc tức giận, với cường độ dao động từ gây bực bội nhẹ đến nổi cơ “tam bành”.
Khi nỗi tức giận trở nên cực hạn, không thể kiểm soát hoặc kéo dài thì nó mới có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng. Nó có thể đưa đến căng thẳng làm tổn hại đến sức khỏe thậm chí ảnh hưởng lên những mối quan hệ ủa bạn với người khác. Vì vậy, bạn cần hiểu được những điều bản thân có thể làm khi cảm thấy tức giận để giữ cảm xúc trong tầm kiểm soát. Với những chiến lược như hít thở sâu, chánh niệm, và cải thiện nhận thức về bản thân, bạn có thể học cách kiểm soát cơn nóng giận của mình.
Cách giảm bớt cơn tức giận
Tức giận là một phản ứng tự nhiên của con người trong một số tình huống. Tuy nhiên, quản lý cơn tức giận và biết cách kiềm chế nó là một kỹ năng quan trọng để duy trì mối quan hệ tốt và sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử để kiềm chế cơn tức giận của mình:
Nhận biết cơn tức giận: Quan trọng nhất là nhận ra khi bạn đang trải qua cơn tức giận. Tìm hiểu những tín hiệu cơ thể như tăng nhịp tim, cơ bắp căng trở, cảm giác nóng bừng hoặc thậm chí là cảm giác tức tối trong tâm trí. Khi bạn nhận biết được tình trạng này, bạn có thể bắt đầu áp dụng các biện pháp kiểm soát.
Hãy hít thở thật sâu: Khi bạn cảm thấy tức giận, hãy tập trung vào hơi thở của mình. Thở sâu và chậm giúp làm dịu cơn tức giận và giúp bạn kiểm soát cảm xúc. Hãy hít thở sâu và hít ra từ từ, tập trung vào quá trình thở để làm dịu đi tâm trạng.
Nhớ tạo khoảng cách: Khi bạn cảm thấy mình đang bùng nổ vì tức giận, hãy tạo khoảng cách với tình huống. Rời xa nơi xảy ra sự việc, nếu có thể. Điều này giúp bạn tránh việc hành động bất cẩn trong cơn tức giận và cũng giúp bạn có thời gian để tĩnh tâm.
Đánh giá lại tình huống: Trước khi phản ứng mạnh mẽ trong cơn tức giận, hãy đặt cho mình câu hỏi: “Tôi có chắc chắn hiểu đúng tình huống này?” Hay “Có cách nào khác để hiểu và xử lý tình huống này không?” Việc đánh giá lại sự việc có thể giúp bạn nhìn nhận mọi khía cạnh và tránh hành động cận thị.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hoặc tập trung vào hình ảnh tích cực có thể giúp bạn giải tỏa cơn tức giận. Những hoạt động này giúp tập trung vào hiện tại và giảm đi suy nghĩ căng thẳng.
Thấu hiểu cảm xúc: Thay vì bỏ qua cảm xúc tức giận, hãy thử thấu hiểu tại sao bạn cảm thấy như vậy. Có thể từ những sự thất vọng, bất bình đến cảm giác bị xâm phạm. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tức giận có thể là một triệu chứng của một bệnh lý tâm thần tiềm ẩn như:
Rối loạn sử dụng rượu bia: Tiêu thụ đồ uống có cồn có thể góp phần gây tức giận, đặc biệt là nếu bạn uống quá nhiều một lúc hoặc nếu bạn uống thường xuyên. Rượu bia có thể khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc của mình, giảm ức chế, và ảnh hưởng lên khả năng suy nghĩ thấu đáo, tất cả đều góp phần vào cảm xúc tức giận.
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh bắt nguồn từ thời thơ ấu và được định hình bởi những triệu chứng như tăng hoạt động, kém chú ý và bốc đồng. Tính khí nóng nảy và bộc phát tức giận cũng khá thường gặp.
Rối loạn lưỡng cực: Rối loạn lưỡng cực được định hình bởi những thay đổi trong tâm trạng. Người ta thường trải qua nhiều đợt trầm cảm có thể định hình bởi cảm giác vô vọng, buồn bã và khó chịu. Họ cũng có thể trải qua cả những đợt hưng cảm định hình bởi sự kích thích, hứng phấn và bốc đồng. Cả hai trạng thái tinh thần này đều có thể tạo ra cảm giác tức giận.
Trầm cảm: Trầm cảm gây ra các triệu chứng như tâm trạng đi xuống, cáu bẳn và vô vọng. Những triệu chứng này có thể đóng một vai trò trong các đợt tức giận.
Rối loạn bùng nổ gián đoạn (IED): Người mắc bệnh lý này trải qua những đợt tức giận, hành vi hung hăng. Họ thường bộc phát cơn tức giận ghê ghớm một cách bất hợp lý so với tình huống và hay kèm theo tranh cãi, cáu tiết và thậm chí là bạo lực.
Rối lọa ám ảnh cưỡng chế (OCD): OCD được định hình bởi sự hiện diện của những suy nghĩ ám ảnh không mong muốn và những hành vi mang tính cưỡng chế. Nghiên cứu cũng cho thấy nhiều người mắc bệnh lý này cũng hay có cảm giác bực bội và tức giận.
Rối loạn thách thức chống đối (ODD): Trẻ mắc bệnh lý này thường hay cáu bẳn, nóng nảy, và hay tức giận. Chúng thường xuyên thể hiện sự thách thức, trả treo cha mẹ và mọi người, và có thể bùng nổ cơn tam bành và có hành vi hung hăng.
Mặc dù tất cả chúng ta đều đôi lúc cảm thấy tức giận, nhưng điều quan trọng cần nhớ là có khi nó cũng là dấu hiệu của một bệnh lý tâm thần tiềm ẩn nào đó. Nếu cơn giận của bạn kéo dài, khó chịu hoặc gây ra những vấn đề trong khả năng vận hành cuộc sống một cách bình thường thì hãy trao đổi với bác sĩ.
Bác sỹ có thể thực hiện đánh giá để xem xem có những triệu chứng gì khác có thể xuất hiện. Điều này có thể bao gồm trả lời các câu hỏi hoặc giúp điền vào bảng hỏi để sàng lọc một số rối loạn tâm thần nhất định. Bác sĩ sau đó cũng có thể đề xuất các hình thức điều trị như tâm lý tị liệu, thuốc điều trị hoặc kết hợp cả hai.