Những cách giúp cuộc sống giảm lo âu
Cuộc sống hiện đại với rất nhiều thách thức đầy lo lắng, áp lực công việc, tình cảm, tài chính… có thể khiến cho nhiều người rơi vào trầm cảm và lo âu. Thế nhưng, không ai muốn mình bị quấy rầy bởi những cảm xúc tiêu cực này. Dưới đây là cách giúp giảm lo âu trong cuộc sống.
Chia sẻ với người khác
Sự hỗ trợ từ những người khác là rất quan trọng để vượt qua rối loạn lo âu lan tỏa. Nói chuyện với một người biết lắng nghe, quan tâm bạn là cách hiệu quả nhất để xoa dịu hệ thần kinh và giảm bớt lo lắng.
Đó có thể là bố mẹ hay những người bạn thân. Bạn nên lựa người nào có thể lắng nghe bạn mà không phán xét, chỉ trích. Cũng không nên lựa chọn những người quá bận rộn, hoặc khó tập trung và dễ xao nhãng. Vì việc họ không thật sự chú tâm đến tâm sự của bạn có thể sẽ không khiến bạn cảm thấy khá hơn.
Nói ra khi lo lắng bắt đầu “xâm chiếm” trí óc bạn. Chỉ cần nói chuyện trực tiếp về những lo lắng của bạn có thể khiến chúng dường như ít bị đe dọa hơn.
Biết nên tránh ai khi bạn cảm thấy lo lắng. Nếu mẹ bạn là một người siêu lo, đừng nên gọi bà khi bạn cảm thấy lo lắng, bất kể thân đến đâu. Khi xem xét muốn tâm sự với ai, hãy tự hỏi liệu bạn cảm thấy tốt hơn hay tồi tệ hơn sau khi nói chuyện với người đó về nỗi lo của mình.
Học cách bình tĩnh nhanh chóng
Mặc dù việc nói chuyện trực tiếp với người khác là cách nhanh nhất để xoa dịu sự bất an. Nhưng thực tế không phải lúc nào bạn cũng có sẵn một người bạn như vậy ở bên.
Trong những tình huống này, bạn có thể nhanh chóng tự làm dịu và giảm các triệu chứng lo âu bằng cách sử dụng một hoặc nhiều giác quan của cơ thể:
Nhìn: Nhìn vào bất cứ thứ gì làm bạn thư giãn, khiến bạn mỉm cười: một khung cảnh đẹp, ảnh gia đình, ảnh mèo trên mạng xã hội.
Nghe: Nghe nhạc êm dịu, hát một giai điệu yêu thích hoặc chơi một nhạc cụ. Hoặc tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên: sóng biển, tiếng chim hót, gió thổi.
Ngửi: Ngửi hương hoa lá cành trong vườn. Hít thở không khí trong lành, sạch sẽ hoặc đó có thể là hương nước hoa yêu thích của bạn.
Nếm: Nếm hương vị của một món ăn yêu thích, từ từ thưởng thức từng miếng. Nhâm nhi một tách cà phê hoặc ly trà nóng.
Chạm: Tự xoa bóp cổ hoặc tay. Ôm với thú cưng. Bọc mình trong chăn mềm. Ngồi ngoài trời trong làn gió mát.
Tập thể dục thể thao
Là một liều thuốc chống lo âu tự nhiên và hiệu quả. Nó làm giảm hoóc môn gây stress, tăng các chất có lợi cho cơ thể và thay đổi não làm cho nó bớt lo lắng.
Để giảm tối đa rối loạn lo âu lan tỏa, hãy cố gắng có ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày. Tập thể dục như đi bộ, chạy, bơi hoặc khiêu vũ.
Tập hít thở sâu
Khi lo lắng bạn sẽ thở nhanh và nông hơn so với bình thường, nó dẫn đến nhịp tim nhanh, nhức đầu và hoảng loạn. Các bài tập thở sâu sẽ giúp khôi phục lại nhịp thở bình thường.
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật 4-4, hít vào 4 nhịp, thở ra 4 nhịp. Hoặc kỹ thuật 4-7-8, hít bằng mũi vào 4 nhịp, nín thở 7 nhịp và thở ra bằng miệng 8 nhịp. Hãy hít thở sâu trong 5-10 phút mỗi ngày hoặc mỗi khi bị căng thẳng lo lắng, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được sự lo âu và lấy lại được bình tĩnh.
Bản thân thiền có rất nhiều lợi ích. Tập thiền trước hoặc sau khi tập thể dục là một cách tốt để thư giãn và giảm mệt mỏi. Khi thiền, bạn sẽ loại bỏ những suy nghĩ hỗn loạn ra khỏi tâm trí và tập trung vào hơi thở của mình. Thiền có thể giảm bớt một số triệu chứng lo âu và hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.
Hạn chế cafein
Uống cafein vừa phải có thể đem lại lợi ích như giúp bạn tỉnh táo hơn nhờ ngăn chặn adenosine – một chất tạo cảm giác mệt mỏi, và kích hoạt giải phóng adrenalin có tác dụng tăng năng lượng. Tuy nhiên, sử dụng một lượng lớn cafein sẽ gây rối loạn giấc ngủ và lo âu, đặc biệt là dễ bị chứng rối loạn hoảng sợ và ám ảnh sợ xã hội. Một khi bạn đã có thói quen uống cafein, việc dừng sử dụng nó có thể gây ra lo lắng và khó chịu nhất định.
Chính vì vậy, nếu bạn đang lo âu thì tốt nhất là hãy hạn chế cafein vì nó chỉ làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và bồn chồn mà bạn đang gặp phải.
Chế độ ăn cân bằng và lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ đem lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy tăng cường bổ sung thực phẩm dinh dưỡng, hạn chế hết mức có thể những thực phẩm không tốt.
– Uống đủ nước
– Lựa chọn thực phẩm tươi giàu carbohydrate phức hợp, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, cá béo và protein nạc. Sữa chua và một ít socola đen cũng rất tốt để cải thiện cảm giác lo lắng. Một số loại thực phẩm chứa các chất như flavonoid có thể thúc đẩy hoạt động của GABA trong não bộ như trái cây, các loại rau và trà, đặc biệt là trà hoa cúc la mã.
– Tránh thực phẩm ngọt nhiều đường, dầu mỡ và chất béo, bao gồm các thực phẩm chế biến sẵn chứa hương liệu nhân tạo, chất tạo màu tổng hợp và chất bảo quản, chúng đều có thể tác động xấu đến tâm trạng.
Đảm bảo giấc ngủ khoa học
Lo lắng có thể dẫn đến mất ngủ và mất ngủ thường xuyên có thể gây ra lo lắng. Vì vậy, hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách:
– Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng tùy nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn ngủ 7 tiếng nhưng vẫn thấy mệt mỏi thì hãy cố gắng ngủ nhiều hơn.
– Rèn luyện thói quên đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
– Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
– Không ăn trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.
Một giấc ngủ ngon sẽ nâng cao tinh thần cho cả một ngày, từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cảm xúc và sự lo lắng của mình.
Phát triển các mối quan hệ tích cực
Đôi khi bạn thấy mệt mỏi, không muốn ra khỏi nhà và thấy không thoải mái khi tiếp xúc với người khác. Tình trạng này kéo dài sẽ làm chứng lo lắng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn và có thể khiến bạn bị rối loạn lo âu.
Thay vì chỉ ở một mình, hãy dành thời gian để gặp gỡ, trò chuyện, đi chơi với những người bạn đáng tin cậy – những người có tính cách vui vẻ, lạc quan, không phán xét hay đổ lỗi. Họ sẽ là người truyền cảm hứng và tạo bầu không khí vui vẻ giúp bạn bớt lo lắng và tự tin hơn.
Bên cạnh đó, hãy tránh xa những mối quan hệ lợi dụng hoặc những người làm cho bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân mình. Một số người có thói quen than thở và hay đổ lỗi cho hoàn cảnh và người khác, họ chỉ làm cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn.
Dành thời gian cho bản thân
Mỗi ngày hãy dành ra một khoảng thời gian cho bản thân để thư giãn và làm những điều bạn thích. Những sở thích cá nhân lành mạnh sẽ đem lại niềm vui và hạnh phúc, giúp bạn tạm dừng căng thẳng và lo lắng.
Bạn cũng có thể trải nghiệm những hoạt động mới. Đó có thể là nuôi thú cưng, nấu ăn, trồng cây, đọc sách, đi dạo, vẽ tranh, nghe nhạc, thậm chí là làm việc nhà hay đăng ký một khóa học, một môn thể thao mới.
Sử dụng liệu pháp hương thơm
Một số mùi hương nhẹ nhàng như hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc, cam chanh và gỗ đàn hương… dù ở dạng tinh dầu, dầu, hương trầm hay nến đều có thể giúp bạn cải thiện một số vấn đề về sức khỏe, có khả năng xoa dịu lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể sử dụng bằng cách khuếch tán tinh dầu vào không khí, trực tiếp ngửi hương tinh dầu từ một miếng vải hoặc trong chai, dùng để massage, pha vào nước tắm để ngâm mình hoặc pha loãng với dầu nền rồi bôi lên da.